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Vous ne savez pas comment baisser son taux de cholestérol ?
Les habitudes alimentaires ont une influence considérable sur la santé et le bien-être. Vous devez vous alimenter correctement avec une variété de produits nutritifs pour maintenir une bonne santé.
Une alimentation équilibrée est essentielle pour fournir à l’organisme les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement.
Est-ce qu’un avis médical est requis ?
Découvrez dans cet article conseils pour vous aider à diminuer votre cholestérol
Le cholestérol, de quoi s’agit-il ?
Le foie produit une graisse appelée cholestérol. On le trouve également dans les aliments. Il sert à soutenir la structure des cellules, à produire de la vitamine D et à fabriquer des hormones sexuelles telles que la testostérone.
D’habitude, le niveau de cholestérol doit être en-dessous de 2g/l. Si cette limite est dépassée, on parle alors d’un excédent de cholestérol dans le sang.
Les cellules de l’organisme ont besoin du cholestérol et ce n’est pas un problème en soi. Cependant, lorsque sa concentration dans le sang est trop élevée, il peut augmenter le risque de développer des maladies cardiovasculaires.
Les médecins s’accordent à dire que la diminution du cholestérol est un élément clé pour réduire le danger d’une affection cardiovasculaire.
Des informations supplémentaires concernant le cholestérol peuvent être obtenues en consultant une fiche médicale.
Bon ou mauvais cholestérol : les différences entre le cholestérol HDL et LDL ?
On entend souvent parler de « bon » et de « mauvais » cholestérol dans le langage courant. En réalité, il existe le cholestérol HDL et le cholestérol LDL. Le LDL est celui qui est responsable des risques de maladies cardiovasculaires.
On estime que 12 millions de Français sont touchés par un excès de cholestérol LDL. Ce dernier, s’il n’est pas traité, peut entraîner à terme un infarctus du myocarde ou un accident vasculaire-cérébral. En plus, ce dépôt de cholestérol peut limiter le passage de substances essentielles comme le calcium.
HDL, communément appelé le « bon » cholestérol, aide à diminuer le danger de problèmes cardiaques en stimulant l’évacuation du cholestérol LDL par le foie.
Quelles sont les personnes à risque ?
L’hypercholestérolémie, un excès de cholestérol, est très répandu dans les pays développés, en raison de nos mauvaises habitudes de vie.
Les hommes sont plus susceptibles que les femmes. L’âge est le principal facteur de risque : après 50 ans, le taux de cholestérol est plus élevé chez les hommes. Cependant, les femmes ne sont pas épargnées : le phénomène métabolique de la ménopause conduit à une augmentation du taux de cholestérol dans le sang après 60 ans.
D’autres facteurs de risque sont à prendre en compte : le tabagisme, l’hypertension, le diabète de type 2, une vie sédentaire et la consommation d’alcool.
On constate rarement que des enfants ou des jeunes adultes soient soumis à des taux de cholestérol exagérés, cependant, lorsqu’ils sont touchés par ce problème, c’est souvent lié à des prédispositions génétiques.
Dois-je faire vérifier mon taux de cholestérol ?
Pour découvrir un excès de cholestérol dans le sang, il est nécessaire de procéder à un prélèvement sanguin à jeun afin d’estimer le niveau de cholestérol dans le sang sans aucun symptôme.
Lors d’une évaluation médicale, la mesure du taux de cholestérol dans le sang est généralement recommandée, particulièrement si d’autres menaces pour la santé cardiovasculaire sont présentes, ou si des risques familiaux ou d’autres facteurs de risque sont identifiés (comme l’âge, le tabagisme et le diabète).
Discutez-en avec votre médecin traitant.
Comment faire baisser le cholestérol ?
Les médecins de offrent des conseils pour réduire le taux de cholestérol. Les mesures à prendre sont un régime alimentaire et un traitement médicamenteux approprié.
Réduisez votre consommation totale de graisses
Réduisez les graisses saturées
Consommer des graisses saturées augmente les chances de souffrir de cholestérol. Ces matières grasses sont principalement présentes dans les produits d’origine animale et certaines huiles végétales.
Il est conseillé de réduire ou de bannir les aliments suivants:
- On trouve du beurre, de la crème fraîche, du lait entier, du lait demi-écrémé et du lait concentré
- Consommer de la viande et des produits de la charcuterie
- Fromages
- Biscuits et les desserts
- Utilisation d’huiles végétales (p. ex. huile de palme)
- œufs
- aliments frits, des pommes de terre cuites à la friteuse et des croustilles
Lors de vos achats, évitez les produits transformés tels que les repas pré-préparés car ils sont souvent très riches en acides gras saturés, en sucre et en sel ajouté.
Répartissez votre consommation d’acides gras saturés correctement, car elle ne devrait pas excéder 26 g par jour.
Bien que ces aliments ne doivent pas être bannis complètement de votre alimentation, il est préférable de limiter leur consommation si vous avez du « mauvais » cholestérol.
Choisissez des produits faibles en matières grasses
Afin d’abaisser le taux de cholestérol, s’approcher d’un régime végétarien est conseillé. Cependant, si vous préférez consommer de la viande, optez pour des viandes plus maigres telles que le poulet et la dinde.
Si vous décidez de prendre des viandes rouges, essayez de sélectionner des viandes nourries avec de l’herbe, si c’est possible. Les bœufs et les porcs élevés avec une grande quantité de maïs ont généralement des taux plus élevés de graisses néfastes.
Optez pour des produits laitiers et des pâtes à tartiner allégés si vous les aimez. Ces choix contribueront à diminuer la proportion de matières grasses saturées dans votre alimentation.
Changez votre façon de cuisiner
Griller, poché ou encore cuire à la vapeur sont les méthodes de cuisson les plus saines et les plus simples pour réduire votre consommation de graisses. En effet, la friture et le rôtissage entraînent une haute concentration en graisses dans vos aliments.
Le matin, préférez beurrer vos tranches de pain plutôt que de l’utiliser pour cuisiner. Vous pouvez également remplacer le beurre par de la margarine végétale, ce qui diminuera votre taux de cholestérol LDL.
Consommez des graisses mono-insaturées
En intégrant des graisses mono-insaturées à votre alimentation, vous pouvez diminuer votre taux de LDL et accroître votre taux de HDL.
Ces graisses sont disponibles dans l’huile d’olive, l’huile de canola, les amandes, les noix, les noix de pécan et les noix de cajou.
Elles sont très bénéfiques pour faire baisser le mauvais cholestérol et augmenter le bon. Le plus cool ? Elles aident également à prévenir l’oxydation du cholestérol qui peut boucher les artères.
Consommez des graisses poly-insaturées
Les graisses poly-insaturées s’avèrent bénéfiques pour diminuer le niveau de cholestérol LDL et réduire le risque de problèmes cardiaques et de diabète de type 2.
Les acides gras oméga-3 sont principalement responsables de l’inhibition de l’accumulation de cholestérol sur les parois des artères.
On peut les découvrir dans.Les poissons gras sont tels que le saumon, le maquereau, le hareng, le thon des mers profondes comme le thon rouge et le germon.Les crustacés, tels que les crevettes, sont inclus.Les noix et les graines, telles que les graines de lin, sont incluses.
Chaque semaine, prenez une portion de cet aliment dans votre alimentation. Cependant, les femmes allaitantes ou enceintes et les enfants doivent suivre des recommandations spécifiques. Pour plus d’informations, veuillez contacter un spécialiste.
Mangez plus de fibres
Les fibres diminuent la capacité intestinale à absorber le cholestérol. On les trouve généralement dans les céréales complètes, les fruits et les légumes.
Augmentez votre apport en fibres en consommant plus de fruits et légumes ainsi que des céréales complètes, des haricots et d’autres légumineuses. Optez également pour des versions complètes de produits alimentaires tels que les pâtes, le pain et autres aliments. L’avoine est recommandée car elle aide à réguler le cholestérol et la glycémie dans le corps.
Veillez à ne pas modifier votre alimentation soudainement car un surplus de fibres peut entraîner des répercussions indésirables tels que des flatulences et des entraves à l’évacuation des matières fécales.
Favorisez l’augmentation des fibres dans votre alimentation graduellement tout en réduisant les graisses saturées. Consultez un médecin avant de commencer toute modification alimentaire pour votre bien-être.
Pratiquez une activité physique
Des études ont démontré que le sport contribue à réduire le taux de mauvais cholestérol. Les sportifs réguliers affichent jusqu’à 30% de plus de bons cholestérols que les personnes sédentaires.
Tout type d’activité physique (vélo, course à pied, natation) est conseillée à condition d’être régulière, c’est-à-dire pratiquer au moins 3 mois par semaine pour voir une amélioration du cholestérol LDL.
L’importance de l’intensité de l’exercice est primordiale, mais la quantité de temps consacré à l’activité a des effets plus bénéfiques pour votre santé.
Arrêtez de fumer
Les conséquences pour la santé des fumeurs sont graves, notamment un risque accru de décès par tous les types de cancer et des niveaux plus bas de « bon » cholestérol HDL que ceux des personnes qui ne fument pas.
Aujourd’hui, différentes ressources gratuites sont accessibles pour cesser de fumer. Des produits de remplacement, tels que les patchs, peuvent réduire le désir de fumer. Un médecin sur la plateforme Doctolib peut également vous assister dans votre processus de sevrage tabagique.
FAQ
Comment faire baisser son cholestérol en 10 jours ?
Pratiquement, évitez la viande, les œufs, le jambon et le beurre. Ne vous attardez pas non plus aux gâteaux et autres articles de boulangerie industriels tels que les biscuits et les plats préparés, et bannissez également la majorité des fromages gras.
Comment faire baisser le taux de cholestérol naturellement ?
Mangez le même type de graisses que celles trouvées dans l’huile d’olive, l’huile de canola, les amandes, les noix, les noix de pécan et les noix de cajou. Ces lipides contribuent à abaisser le cholestérol LDL tout en favorisant le bon cholestérol HDL.
Quel est le meilleur aliment pour faire baisser le cholestérol ?
Des recherches ont démontré qu’un apport élevé en fibres, et en particulier en fibres solubles que l’on trouve dans de nombreux aliments allant des flocons d’avoine au toutes sortes de fruits et légumes, peut aider à abaisser les taux anormalement élevés de cholestérol.
Quels sont les aliments à éviter quand on a du cholestérol ?
Les viandes grasses telles que le mouton, l’agneau, l’oie ou les abats devraient être consommés avec modération. Ainsi, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) conseille ne pas dépasser 500 grammes de viande rouge hebdomadairement, ce qui correspond à une portion journalière maximale d’environ 70 grammes.