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Il n’est pas forcément simple de comprendre comment travailler les triceps !
Découvrez dans cet article 10 exercices pour bien travailler ces muscles importants !
Anatomie du muscle du triceps
Les triceps reçoivent trop rarement l’attention qu’ils méritent lors des séances d’entraînement. Pourtant, ce sont les plus gros muscles du bras. Le triceps se trouve à l’arrière du bras, à l’opposé du biceps.
Il commence à l’omoplate pour se terminer à l’articulation du coude. Son nom provient des trois chefs qui le composent : le long, le médial et le latéral. Ces parties doivent être travaillées simultanément grâce à des exercices ciblés.
Quels sont les meilleurs exercices à pratiquer pour travailler ses triceps ?
Pour renforcer vos triceps efficacement, il est préférable de varier les types d’exercices. Assurer des mouvements variés est le meilleur moyen d’atteindre des résultats visibles. Nous vous proposons 10 exercices, avec ou sans accessoires, pour votre programme triceps tonique.
Exercices au poids du corps
Aucun outil n’est nécessaire pour ces exercices. Vous allez exercer vos bras arrières en utilisant votre propre poids.
Les dips
Placez-vous dos à un support, tel qu’un banc ou une chaise, en positionnant vos paumes sur le banc à la largeur des épaules, les doigts tournés vers vous. Les pieds sont à écartement du bassin et les genoux fléchis. La pratique des dips consiste ensuite à monter et descendre en fléchissant les coudes.
Variantes des dips
Les dips peuvent se pratiquer de diverses manières:
- effectuer des mouvements sur un appareil de dips
- Réalisez des dips sur le banc avec les jambes tendues
- S’incliner sur le banc tout en maintenant les pieds ancrés sur un autre banc.
Les pompes avec une prise serrée
Placer ses mains près des épaules en étant allongé à plat ventre et serrer ses coudes contre le corps.
Se relever en position de planche, garder les coudes bien contre le corps et commencer les pompes. Si on débute, faire les pompes sur les genoux.
Exercices avec haltères
Les haltères offrent plus que des exercices pour les biceps. Voici quelques mouvements pour les triceps avec ce type de poids.
Le kickback
Au kickback haltère, appuyez votre main et genou gauches sur un banc ou une chaise, la tête alignée avec le corps. Saisissez votre haltère de la main droite et fléchissez le coude pour ramener l’haltère vers votre épaule. Étirez ensuite le bras à fond.
Souvenez-vous de respirer lors de la flexion et expirer durant l’extension. Répétez ce mouvement entre 10 et 20 fois avant de passer à l’autre bras. Cet exercice fortifie et sculptera vos triceps.
FAQ
Quel est le meilleur exercice pour les triceps ?
Les dips, le développé couché à mains jointes et le press à barre frontale sont donc les mouvements les plus efficaces pour obtenir de beaux triceps !
Comment se muscler les triceps sans matériel ?
Faites un plongeon sur une chaise ou banc; tenez-vous à l’arrière et posez vos pieds sur le sol. Soulevez vos hanches à feuilles tordues, puis descendez-les en gainant vos triceps à chaque mouvement de relevé. Continuez pendant 45 secondes.
Comment tonifier les triceps ?
- Affermir ses triceps. Prendre le haltère à chaque extrémité pour se positionner en avant et un pied en avant. …
- Dips sur une chaise. Placez-vous face à une chaise pour faire le mouvement de la chaise. …
- Donner un coup vers l’arrière. …
- Des poussées