Comment perdre du poids sans faire de régime ?

Par: Laura Montgomery

Sommaire:

Si vous vous questionnez sur comment perdre du poids sans faire de régime, alors sachez que la réponse est simple !

Beaucoup de personnes cherchent à perdre du poids en s’imposant un régime drastique et en se focalisant uniquement sur leur alimentation. Cependant, il est tout à fait possible de mincir sans régime.

Afin de perdre du poids, des habitudes de vie faciles à suivre peuvent s’avérer très efficaces, sans nécessiter un régime conventionnel.

Cet article va vous aider à maigrir sans devoir suivre un régime draconien ou sans renoncer à ce que vous aimez manger, mais en modifiant vos habitudes quotidiennes.

Dans ce billet, nous vous donnons les 13 conseils pour parvenir à perdre du poids sans régime.

Peut-on maigrir sans faire de régime ?

Il est tout à fait possible de diminuer considérablement son poids sans adopter un régime restrictif hypocalorique. Bien que pour maigrir vous deviez impérativement dépenser plus de calories que vous n’en absorbez, il n’est pas nécessaire de se mettre à un régime pour atteindre cet objectif.

Les régimes hypocaloriques classiques ont comme objectif de diminuer l’apport calorique de 500 à 750 kcal chaque jour. Nous savons que ce genre de régimes sont à peine efficaces pour perdre du poids à court terme.

En outre, ils ne sont pas appropriés pour tout le monde et il est ardu de s’accrocher à ces régimes sur le long terme. Cette option ne doit donc pas être choisie.

Vous pouvez intégrer à votre quotidien diverses mesures pour réduire votre apport calorique et brûler plus de calories, ce qui vous aidera à perdre du poids.

1- Mâcher plus longtemps vos aliments

En mâchant plus lentement vos aliments, vous pouvez réduire votre consommation. Les personnes en surpoids ou obèses ont tendance à mâcher leurs aliments rapidement, ce qui les mène à manger plus.

Il est primordial de consacrer au moins vingt minutes à la consommation de son repas, afin que le cerveau ait le temps de réguler la sensation de satiété.

Afin de consommer plus longuement et de mâcher plus longtemps, vous pouvez:

  • Placer votre couvert sur la table entre chaque bouchée. Prenez le temps de mastiquer vos aliments, en comptant jusqu’à 20 avant d’avaler, en accordant une attention particulière aux saveurs, aux goûts et à la texture. Manger des bouchées plus petites. Plus elles seront petites, plus vous prendrez du temps à terminer votre assiette et plus vous mastiquerez
  • Placer votre couvert sur la table après chaque bouchée consommée
  • Prenez le temps de mastiquer votre nourriture 20 fois avant de l’ingérer, en vous concentrant sur les arômes, les saveurs et la consistance des aliments
  • Diminuer la taille des bouchées. Si vous les prenez plus grandes, vous finirez votre plat plus rapidement et mâcherez moins.

2- Maigrir avec ou sans sport

Pour perdre du poids sans suivre de régime, l’un des moyens les plus efficaces est d’accroître son exercice physique tous les jours. La méthode la plus populaire est de faire du sport régulièrement. Cependant, il est encore possible de maigrir sans sport, en bougeant plus dans la vie de tous les jours.

En pratiquant 30 minutes à 1 heure de sport, 5 jours par semaine au minimum, vous pouvez constater une perte de 2 kilos par mois à long terme. Le sport est une manière très efficace de maigrir sans régime.

Pratiquer une activité physique vous aide à dépenser plus d’énergie. Si vous ne remplacez pas ces dépenses par une alimentation supplémentaire, vous constaterez une perte de poids.

Pour obtenir des résultats en matière de perte de poids, il est essentiel de suivre un régime sportif équilibré incluant principalement deux types d’exercices:

  • Pratiquer des activités cardio régulièrement (marche rapide, vélo, natation, cours de cardio en salle, jogging, rameur) et réaliser des exercices de musculation pour conserver votre masse musculaire
  • Exercer des activités cardiovasculaires régulièrement (marche active, cyclisme, nage, entraînement en salle, jogging, pédaler sur un rameur).Entretenir sa masse musculaire à travers l’exercice de renforcement.

En adoptant une routine organisée, vous pouvez aisément trouver l’énergie et maintenir vos habitudes à long terme. Une autre bénéfice de faire du sport pour maigrir: éviter de récupérer les kilos perdus.

Disposez vos chaussures et vos tenues de sport à proximité de votre lit ou dans une pièce de votre maison afin de les remarquer dès votre lever et de penser à votre activité physique tous les jours.

Petit à petit, votre esprit s’accoutumera à l’idée de prendre vos affaires de sport et à l’acte de quitter votre maison pour aller vous exercer.

Consultez ces neuf directives pour parvenir à s’adonner à l’activité physique.

Découvrez  Comment dormir enceinte

Perdre du poids sans sport:

Si vous désirez réduire votre poids sans pratiquer de sport, c’est possible. Pour cela, augmentez votre mouvement durant la journée en vous bougant plus fréquemment:

  • Effectuez le nettoyage. Se déplacer à pied autant que possible. Utilisez les escaliers à chaque fois. Entretenez le jardin. Préparez les repas en se tenant debout. Exercez quelques mouvements de gymnastique toutes les deux heures
  • Nettoyez
  • Utilisez la marche comme moyen de transport
  • Empruntez les marches à chaque fois
  • Cultivez le jardin
  • Préparez des aliments debout
  • Effectuez des mouvements physiques à intervalles réguliers toutes les 120 minutes.

En combinant leurs efforts quotidiens, les personnes pourront obtenir de bons résultats.

3- Dormir suffisamment

Les individus qui dorment moins de 7 heures par nuit sont plus aptes à avoir un IMC plus important et à prendre du poids que ceux qui dorment plus.

On sait également que des habitudes de sommeil plus saines sont reliées à une diminution de matières grasses et de poids.

La privation et la mauvaise qualité du sommeil peuvent perturber le rythme circadien et le système hormonal. Par conséquent, ces réductions du sommeil peuvent augmenter la faim et l’appétit, ce qui augmente le risque de prise de poids.

On propose aux individuels une gamme de sommeil allant de 7 à 9 heures par nuit, en moyenne.

Si vous rencontrez des soucis pour s’endormir, je suggère de consulter mon article qui fournit des solutions pour optimiser votre repos.

Découvrez comment passer de bonnes nuits avec ces six astuces pour dormir sans aide artificielle.

4- Effectuer un rééquilibrage alimentaire

Nul besoin de surveiller les calories et d’atténuer les quantités de nourriture ingérées intentionnellement pour réduire son poids.

En adoptant un régime alimentaire axé sur la qualité, plutôt que sur les quantités, vous pourrez obtenir une perte de poids durable.

En intégrant des comportements alimentaires sains à son mode de vie, on peut bénéficier d’une meilleure santé et encourager la diminution de son poids.

Manger des aliments sains et nutritifs favorise une alimentation adéquate et fournit au corps les nutriments dont il a besoin. De plus, ces aliments sont généralement plus satisfaisants et permettent d’éviter les insuffisances nutritionnelles.

Quelques conseils pour sur comment réorganiser votre alimentation pour perdre du poids

  • Inclure dans votre régime alimentaire des aliments naturels qui sont riches en nutriments et en fibres (légumes, céréales complètes, fruits, noix, poisson). Adopter une alimentation qui est équilibrée en termes de protéines, de lipides et de glucides. Incorporer des bonnes sources de graisses à votre alimentation, telles que l’huile d’olive, les oléagineux, ou le saumon
  • Manger léger le soir, à une distance raisonnable avant d’aller se coucher. Prendrez un petit déjeuner sain et équilibré. Limiter la consommation de boissons sucrées et d’alcool (sodas, jus de fruits, vin, bière)
  • Consommer des aliments sains, abondant en vitamines et en fibres (légumes, céréales entières, fruits, noix, poisson)
  • Prendre des protéines, des lipides et des glucides en quantité adéquate
  • Ingérer des graisses saines, telles que l’huile d’olive, les produits oléagineux et le saumon
  • Consommer des aliments peu caloriques avant d’aller se coucher
  • Consommer un repas matinal équilibré
  • Réduire la consommation des boissons sucrées et alcoolisées (sodas, jus, vin, bière).

Découvrez comment perdre du poids de manière durable et saine !

5- Ne pas stocker d’aliments caloriques, gras et sucrés

Évitez de prendre et de conserver des aliments gras, sucrés et salés qui causent une prise de poids en ne les achetant pas et en ne les rangeant pas dans votre cuisine (placards et réfrigérateur).

Modifiez votre environnement environnant, à la maison et au travail, pour encourager des habitudes alimentaires saines et éviter les décisions alimentaires erronées.

En limitant votre exposition à des aliments à haute teneur calorique et particulièrement alléchants, vous pourrez diminuer votre consommation. Si vous savez que vous ne parvenez pas à contrôler votre consommation de certains produits alimentaires, évitez de les garder à proximité, ne les stockez pas et ne les achetez pas.

Suggérez et mettez en évidence des aliments sains, comme une variété de fruits frais ou un bac de légumes dans votre réfrigérateur.

6- Diminuer votre stress

Découvrez  Lunettes de vue : nos conseils pour trouver la bonne paire de lunettes.

Le stress chronique peut constituer un obstacle à la perte de poids et même entraîner un prise de poids. Il accroît en effet le taux de cortisol, qui peut dérégler le système hormonal et stimuler l’inflammation.

Le stress a pour effet de stimuler la faim et de provoquer une attirance pour des aliments riches en graisses, en sel et en sucre.

Pour ceux qui cherchent à maîtriser leur anxiété, il existe des méthodes à essayer:

  • Pratiquer la méditation. Respirer et se détendre. Faire du Yoga. Se promener et s’adonner à des activités sportives. Se livrer au Tai-Chi
  • Réflexion intérieure
  • Pratiquer des exercices respiratoires ou de relaxation, le Yoga, la randonnée et des exercices physiques
  • Faites du Tai-Chi est une activité qui consiste à mouvoir son corps de façon lente et contrôlée. Il s’agit d’une méthode de méditation en mouvement qui permet de relâcher la tension et de se détendre.

Découvrez comment réduire et contrôler votre niveau quotidien.

7- Contrôler les grignotages émotionnels

De nombreux individus grignotent sans avoir faim, souvent à cause du stress, de la fatigue, de la colère ou de l’ennui.

Ces consommations inappropriées ont pour conséquence une prise de poids, communément appelée «kilos émotionnels».

Afin de résoudre cette question, n’accumulez pas de nourritures riches en calories à la maison et d’adopter une stratégie simple:

  • Identifiez les circonstances qui vous poussent à grignoter (endroit, environnement, heure de la journée, état d’esprit, sentiments). Une fois que l’envie de manger des snacks survient, prenez du recul et occupez-vous pendant 10 à 20 minutes avant de manger (lire, écouter de la musique, sortir pour une promenade, méditer, jardiner, faire le ménage…) Si vous sentez encore l’appel des snacks, interrogez-vous : « Est-ce que j’ai faim ou bien est-ce de la gourmandise ? »
  • Si vous avez faim, optez pour une collation saine plutôt que de ne rien manger (fruits, légumes, noix)
  • Reconnaissez les instants qui vous poussent à grignoter (endroit, cadre, moment de la journée, état d’esprit, sentiments)
  • Quand vous avez envie de grignoter, réalisez ce qui se passe et occupez votre esprit pendant 10 à 20 minutes avant de manger (lire, écouter de la musique, aller faire une promenade, méditer, s’occuper dans le jardin, nettoyer…)
  • Interrogez-vous si le désir est toujours là : « Est-ce que j’ai faim, ou est-ce que je suis attiré par la gourmandise ? »
  • Quand vous avez faim, choisissez une collation saine comme des fruits, des légumes et des noix plutôt que de sauter un repas.

Brisez le cycle néfaste qui vous incite à grignoter en premier lieu, plutôt que de tenter de lutter à tout prix, sans modifier votre environnement.

8- Boire plus d’eau

Augmenter votre consommation d’eau peut être une excellente solution pour réduire votre poids sans suivre un régime draconien. En effet, en buvant plus d’eau, vous pouvez considérablement diminuer le nombre de calories consommées chaque jour.

Consommer de l’eau plutôt que des boissons sucrées telles que les sodas, les jus de fruits ou le café avec du sucre réduira votre apport calorique.

Avant de prendre vos repas, buvez un grand verre d’eau pour vous sentir rapidement rassasié et ainsi consommer moins.

Vous devez vérifier que vous observez les directives relatives à la quantité d’eau à consommer chaque jour.

L’homme a un volume de 1,9 litres et la femme, 1,5 litres.

Cette indication correspond au volume d’eau liquide recommandé quotidiennement pour une température moyenne et un niveau d’exercice modéré.

9- Tester le jeûne intermittent

La technique du jeûne intermittent s’appuie sur une limitation temporaire de la consommation alimentaire, incluant des moments où l’apport en énergie est diminué et des moments sans restriction alimentaire.

Diverses variétés de jeûne alterné sont disponibles:

  • Limiter la nourriture à une durée de 12 heures, 10 heures ou 8 heures. Mener un jeûne complet sur une période de 24 heures. Suivre la méthode 5:2 qui consiste en 5 jours sans restrictions alimentaires et 2 jours de jeûne. Jeûner consécutivement pendant 5 jours chaque mois
  • Limiter sa consommation alimentaire à une durée de 12, 10 ou 8 heures
  • La stratégie 5:2 consiste à se passer de nourriture pendant deux jours et à se permettre des repas sans restrictions pendant les cinq autres jours
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  • Tous les mois, il faut jeûner pendant 5 jours consécutifs.

Les effets bénéfiques sur la lipolyse peuvent être expliqués par une restriction calorique prolongée qui, généralement, n’est pas entièrement compensée par la suite, et par une influence sur la régulation circadienne.

Commencez par essayer l’alimentation limitée dans le temps, qui est très simple à respecter et pas trop contraignante. Restreignez votre alimentation à une période de 12 heures maximum, en veillant à terminer votre dernier repas avant de vous coucher.

Si vous commencez votre petit-déjeuner à 7 heures, vous devriez terminer votre repas du soir pas plus tard que 19 heures.

Examiner le jeûne intermittent : Quels sont ses avantages ?

10- Faire une liste de courses

Garder une liste de courses peut être un moyen efficace de perdre du poids et de résister aux stratégies de marketing alimentaire lors de vos visites dans les magasins.

Les recherches ont révélé que les personnes qui créent une liste de courses adoptent des habitudes alimentaires plus saines, sélectionnent des aliments plus nutritifs et ont moins de chances d’être en surpoids ou obèses.

Rédiger une liste de courses peut aider à se souvenir de ce dont on a besoin, à éviter des achats impulsifs et à choisir des aliments sains pour ses repas et ses habitudes alimentaires. De plus, cela peut contribuer à économiser de l’argent.

Pour parvenir à adopter une alimentation saine, il est possible de se servir d’un outil précieux qui peut filtrer les aliments et les offres qui contrarient vos ambitions.

Découvrez comment produire une liste d’articles nutritifs.

11- Manger dans des assiettes plus petites

Une astuce simple est d’utiliser une petite assiette bien remplie pour manger plutôt qu’une grande assiette à moitié vide. Cela peut induire le cerveau en erreur et réduire la sensation de faim.

On a longtemps affirmé que cette méthode était très bénéfique pour maigrir, mais elle s’avère être moins utile pour tromper le cerveau humain que ce que l’on croyait.

Quand les personnes sont affamées, notamment lorsqu’elles sont à un régime alimentaire, elles sont moins enclines à se laisser abuser par la dimension de l’assiette.

Si vous ne souhaitez pas suivre un régime, vous pouvez peut-être réussir à perdre du poids en diminuant la taille de vos assiettes. La meilleure façon de savoir si cela fonctionnera est de tenter l’expérience.

On peut constater que cette solution n’est pas toujours efficace, mais utiliser des assiettes plus petites pourrait contribuer à réduire la consommation calorique.

12- Ne pas manger devant un écran

Visualiser un écran tandis que l’on mange peut augmenter l’apport calorique, car cela retarde le sentiment de satiété qui s’installe habituellement durant un repas, et diminue les signaux de satiété des aliments précédemment consommés.

L’utilisation excessive des écrans engendre une inactivité et une consommation énergétique réduite en dehors des repas. Par conséquent, le temps consacré à des activités physiques est fortement diminué.

Finalement, une consommation excessive d’écran peut augmenter la visibilité des publicités pour des aliments et des boissons susceptibles de provoquer un gain de poids.

Les plus grands utilisateurs de téléviseurs et de smartphones sont ceux qui ont des habitudes alimentaires peu saines (grignoter, malbouffe, aliments riches en calories, peu de fruits et légumes).

On constate que les programmes télévisés produisent des réactions différentes sur la consommation alimentaire. En effet, les programmes qui sont qualifiés de « magnétiques » ou « intéressants » n’ont pas le même impact sur les habitudes alimentaires que les programmes « ennuyeux » ou ceux qui ne sont regardés que pour tuer le temps.

Prendre moins de temps devant les écrans, que ce soit pendant les repas ou à d’autres moments, peut avoir un effet sur votre poids et vous aider à perdre du poids sans suivre un régime.

13- Prendre un complément alimentaire pour maigrir (probiotiques)

Les personnes qui veulent mincir sans limiter leur alimentation se tournent vers l’utilisation de suppléments nutritionnels pour atteindre leur objectif de perte de poids, ou pour « faire fondre les graisses ».

Les preuves de l’efficacité des suppléments alimentaires pour la perte de poids ne sont pas concluantes et ne sont pas convaincantes. De plus, leur prix peut être élevé. Il n’existe pas de solution miraculeuse pour mincir.

Les compléments qui sont des diurétiques puissants entrainent la déshydratation, ce qui fait perdre du poids à leurs consommateurs. Cependant, ceux-ci ne brûlent pas de graisses, ce qui n’améliore pas leur santé ni leur aspect physique.

Des recherches approfondies révèlent que les probiotiques pourraient efficacement contribuer à la perte de poids.

Les personnes en surpoids et obèses qui ont reçu une supplémentation en probiotiques (Lactobacillus et Bifidobacteria) pendant 6 mois ont connu une perte moyenne de 1,3 kgs sans avoir à suivre de régime restrictif.

On a constaté une diminution notable du tour de taille, un indicateur intéressant de la quantité de graisse abdominale accumulée.

Malgré cela, le meilleur moyen de perdre du poids reste de surveiller son alimentation et d’adopter des facteurs environnementaux et un mode de vie favorables.

FAQ

Comment perdre 5 kilos en 1 semaine sans sport ?

Réduisez votre consommation de glucides et ajoutez plus de protéines maigres à votre alimentation. Il n’en faudra pas plus pour que le poids baisse et la forme revienne rapidement. Les bénéfices les plus significatifs se feront ressentir après une semaine en augmentant la quantité de protéines maigres.